Si bien, no son de los alimentos más usados en algunas cocinas, este grupo de alimentos, dentro de los frutos secos, aportan una gran cantidad de nutrientes, sobre todo, fibra. Por ello, es que se torna vital consumirlos a diario en el hogar para poder prevenir y tratar varias enfermedades.
Conoce cuáles son las cinco legumbres que no pueden faltar en tu cocina.
Garbanzos:
Tienen una gran cantidad de cualidades nutritivas y culinarias, el origen de esta legumbre es el Mediterráneo Oriental y es muy usada en la comida de Medio Oriente y Asiática. Son ricos en almidón,
lípidos, proteínas y ácido oléico y linoléico, los cuales protegen el organismo del denominado colesterol malo.
lípidos, proteínas y ácido oléico y linoléico, los cuales protegen el organismo del denominado colesterol malo.
Son de absorción lenta, por lo que son ideales tanto para aquellas personas diabéticas, como para las que necesitan energía extra a largo plazo.
No tienen colesterol y aportan muchas fibras.
Para poder incorporar a la dieta aminoácidos que los garbanzos no tienen, se aconseja consumirlos junto al arroz o las pastas y también con pan.
Poseen a su vez vitaminas y minerales, entre los que destacan el calcio, magnesio, hierro, fósforo y potasio, que ayudan a mantener las defensas altas de nuestro cuerpo.
Pueden comerse tostados, cocidos, fritos o como harina. El falafel y el hummus, por ejemplo, son dos platos típicos con garbanzos. El primero son unas bolitas de harina de garbanzos fritos y el segundo una pasta de garbanzos cocidos.
Otro plato muy famoso es el cocido madrileño.
Frijoles:
También conocidos según los países o regiones como “porotos”, “chícharos”, “alubias”, ”judías”, “habichuelas” o “fabes” entre otros, es uno de los alimentos más antiguos de los que se tenga información. Se dice que comenzó a cultivarse en el año 7000 A.C. En México.
Presentan un alto contenido en fibras y proteínas, así como de minerales.
Existen muchos tipos distintos de porotos y de ello depende su tamaño, color, forma, etc.
Está el poroto blanco (blanco y redondeado), el poroto alubia (blanco y alargado), el poroto negro (pequeño y muy oscuro), el poroto colorado (de forma arriñonada y color rojizo amarronado), etc.
Los porotos blancos sirven para neutralizar los ácidos del estómago, aportan mucha energía, son buenos para los que realizan mucha actividad física o intelectual, fortalecen la flora intestinal y aumentan la inmunidad.
Los porotos alubias brindan potasio, yodo y mucho hierro.
Los porotos negros tienen un alto valor nutritivo, evitan la acumulación del colesterol “malo” y evitan la osteoporosis.
Los frijoles se pueden consumir en caldos, salsas, estofados, ensaladas, cazuelas, “Feijoada” (Brasil), locro y puchero (Argentina), fabada y pote o potaje (España).
Lentejas:
Se trata de un alimento con mucha cantidad de hidratos de carbono que está formado por almidón. Al combinar las lentejas con arroz se convierten en un super alimento.
Aportan pocos lípicos y en relación a otras legumbres no tienen una gran cantidad de fibras.
En cuanto a las vitaminas, ofrecen B1, B3, B6 y ácido fólico.
También tienen selenio (protege a las células de los problemas que provocan los radicales libres) e hierro (ideal para los que tienen anemia).
Se dice que las lentejas sirven para reducir la hipertensión arterial.
Puedes consumir lentejas de muchas maneras, ya sea en ensalada (con tomates), como crema (con batatas y muchas especias), como hamburguesas (procesándolas junto a cebolla y ajos picados), como acompañamiento de carnes y pollo, como puré (con huevos).
Soja:
Es una leguminosa con mucha proteína y que se consume tanto por humanos como por ganado.
Es ideal para los que prefieren la dieta vegetariana, ya que puede sustituir sin problemas las proteínas que contiene la carne.
La soja aporta los 8 aminoácidos esenciales que precisan los adultos, para que la ingesta sea completa, puedes acompañarla con cereales (como maíz, arroz o avena), frutos secos (como almendras) y otras legumbres.
Es buena para reducir los niveles de azúcar en sangre y de colesterol, aliviar los trastornos de la menstruación y la menopausia y prevenir la osteoporosis.
La soja se puede consumir de diferentes maneras: como harina, para preparar milanesas o hamburguesa; como leche, muy bebida en Asia y que se obtiene cociendo la semilla molida; como queso de soja o tofu, se coagula la leche; como tempeh, se fermenta la semilla y se ingiere en rebanadas; como tuba, que es la “nata” de la leche muy utilizada en los platos veganos y en la conocida salsa de soja, para platillos salteados de vegetales y pollo.
Habas:
Se las conoce con varios nombres, según las subespecies y si bien su origen es en el Mediterráneo y en Asia Central, en la actualidad se cosecha en todo el mundo.
Proporciona una gran cantidad de agua, hidratos de carbono, proteínas y también son altas en potasio y en fósforo.
Son depurativas, antirreumáticas, diuréticas y ayudan a eliminar el colesterol. Se dice que tienen efectos afrodisíacos, limpian los riñones y la sangre y son muy buenas en el tratamiento del Alzheimer.
Se pueden consumir habas en diversas presentaciones, como por ejemplo estofados. Cuando se las hierve sueltan almidón al igual que las patatas.
La pasta de habas es muy conocida y se obtiene mediante la harina de esta legumbre, siendo una buena alternativa para los celíacos.
Otra opción para consumirlas es como gazpacho, salteadas con verduras o arroz o risotto con guisantes.
Consejos para cocinar las legumbres:
•El remojo largo y frío da mejores resultados que el breve y caliente. Como 12 horas es el tiempo óptimo, lo mejor será que las pongamos en remojo la víspera del día anterior.
Siempre debemos utilizar agua fría, salvo con los garbanzos, a los que conviene más el agua templada y mejor si les añadimos una cucharadita de sal, lo que hará que salgan más blandos.
•Las legumbres se ponen siempre a cocer en agua fría, a excepción nuevamente de los garbanzos, que deberemos ponerlos siempre a cocer en agua hirviendo.
•La cocción debe ser siempre a fuego moderado o lento, nunca a borbotones. Un hervor vivo rompe las legumbres, las deja de un aspecto lamentable y hace que los hollejos (pellejos) se desprendan.
•Cuando las legumbres se cuecen primero solas para confeccionar después el plato con otros ingredientes, conviene que no estén tan solas al cocer como podría pensarse. Un casco de cebolla, unos ajos enteros, un tomate, una zanahoria, laurel o hierbas aromáticas y unos granos de pimienta mejorarán su sabor. Una vez cocidas se retira todo.
•Si las legumbres se van a cocer con carnes, embutidos u otros ingredientes, éstos se añadirán al puchero en el momento preciso para que todo acabe de hacerse al mismo tiempo. Los más duros, como carne, jamón, tocino o verduras firmes se pondrán al principio, los más delicados, como morcillas, butifarras o patatas se pondrán hacia el final de la cocción.
•Si consideramos demasiado fuerte el sabor de algunas legumbres como las judías, se les puede dar un hervor previo de cinco minutos. Luego se enjuagan y se ponen a cocer de nuevo con agua fría.
•Cada vez que se añada agua mientras se cuecen las legumbres, esta deberá estar fría, excepto, una vez más, con los garbanzos. Es más, conviene no poner mucho líquido de principio e ir añadiendo según se necesite. Este modo de cortar el hervor con agua fría se llama “asustar” a las legumbres y, según se dice, conviene hacerlo tres veces.
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